Exercícios para Esculpir e tonificar

Na academia

Agora que você já conhece a sua silhueta pode começar a focar nos exercícios para emagrecer. Assumir o compromisso de fazer uma série, ou até mesmo meia série, é o primeiro passo para chegar ao seu objetivo.

Mas primeiro de tudo, vamos estabelecer algumas “regras.

1- Não tente começar um programa para entrar em forma se estiver muito ocupada. Determine um período no qual tenha mais tempo para se dedicar. O início é o mais difícil, e se você estiver ocupada demais, vai acabar não cumprindo com o programa ou se desmotivando.

2- Não fique desanimada se as formas de seu corpo não mudarem com rapidez que gostaria. Trace objetivos  a longo prazo  e fique feliz  com os pequenos sucessos que for obtendo durante o processo.

3- Nunca julgue seu progresso pela balança. Preste atenção em como suas roupas se ajustam e como você se sente quando se olha no espelho.

4- VOCÊ É A PRIORIDADE! Cumprir seus horários de exercícios é tão importante quanto um compromisso de trabalho ou social. Escreva, marque na agenda, o dia e o que vai fazer, e cumpra.

5- Seja positiva. Você vai ter dias em que não se sentirá disposta. Lembre-se do seu objetivo e que sentada na frente do computador ou da tv , você não conseguirá obtê-los.

SÉRIE 1: Esculpir e tonificar
Esse programa de exercícios é ideal para as silhuetas: tubo/retângulo, maçãs e peras.   Alternando exercícios para a parte superior e inferior do corpo, assim você queima gorduras de forma rápida e eficiente.
 

Exercício

Fazer

Cross-traine

6 minutos de aquecimento

Remada

500 metros

Puxada na polia

15 repetições

Avanço em deslocamento

20 avanços

Cadeira flexora

15 repetições

Caminhada em subida

3 minutos

Puxada com agarramento firme

15 repetições

Avanço alternado

30 repetições

Remada unilateral inclinada

20 repetições de cada lado

Elevação dos quadris com bola

25 repetições

Remada

500 metros

Desenvolvimento com peso unilateral

20 repetições de cada lado

Step-up

20 repetições de cada lado

Elevação lateral (lenta)

15 repetições

Agachamento com pernas abertas

20 repetições

Elevação lateral unilateral

15 repetições de cada lado

Cross-trainer

3 minutos

ATENÇÃO, os exercícios são sugestões! Devem ser feito de preferencia de forma progressiva, não dê inicio ao programa de exercícios fazendo todos de uma vez, a menos que tenha preparo e condicionamento físico adequado.

Pessoas com problemas cardiorrespiratórios devem consultar um personal trainer e um médico antes de dar inicio à qualquer programa de exercícios.

Explicação dos exercícios:

Cross trainer–  é eficiente para aquecer o corpo e levar o coração a bater em ritmo adequado, estimulando a queima de gorduras.

Exemplo n aimagem abaixo.

Cross trainer 

 

 

 

 

 

 

Remada – é um trabalho de alta intensidade para todo o corpo, por meio do aumento do ritmo cardíaco e queima de muitas calorias. É necessário manter um ritmo constante e lento para quem tem pouco condicionamento. 

Exemplo na imagem abaixo:

remada

 

 

 

 

 

 

 

Puxada na polia–  trabalha os músculos das costas e os tríceps, para tonificar e firmar a parte superior dos braços. 

Exemplo imagem abaixo:

puxada na polia

 

 

 

 

 

 

 

 

Avanço em deslocamento–  trabalha um maior número de músculos das pernas.  É recomendável utilizar halteres de forma progressiva durante o programa.

Exemplo imagem abaixo:

Avanço em deslocamento

 

 

 

 

 

 

 

Cadeira flexora–  trabalha os músculos posteriores das coxas , tonificando as pernas  sem aumentar a parte da frente das coxas. Esse exercício da mais formas a um corpo em tubo e equilibra as proporções das partes superiores e inferiores das maçãs e peras. 

Exemplo imagem abaixo:

ImageProxy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Caminhada em subida–  pode ser feita com blocos/degraus altos ou, de preferencia, na maquina de cross-traine, aumentando a inclinação. Andar é tão bom, e até mesmo tem mais efeitos, do que correr. Cansa menos e faz você se exercitar mais e por mais tempo.  

Exemplo imagem abaixo:

Caminhada em subida

 

 

 

 

 

Puxada com agarramento firme–  trabalha bíceps, dando mais definição e equilibrio para o corpo.

Exemplo imagem abaixo:

Puxada com agarramento firme

 

 

 

 

 

 

 

Remada unilateral inclinada – trabalha os bíceps, a parte de trás dos ombros e a superior das costas. Seu foco deve estar no uso dos músculos das costas para erguer o cotovelo.

Exemplo imagem abaixo:

Remada unilateral inclinada

 

 

 

 

 

 

 

Elevações dos quadris com bola– esse é um dos melhores exercícios para a parte de trás das coxas.

Exemplo eimagem abaixo:

Elevações dos quadris com bola

 

 

 

 

 

Desenvolvimento unilateral – tem foco nos deltoides, músculos das costas. 

Exemplo imagem abaixo:

Desenvolvimento unilateral

 

 

 

 

 

 

 

Step-up – trabalha músculos da parte interior do corpo e deve também aumentar o ritmo cardíaco. Escolha um step de altura adequada, seu joelho não pode dobrar a menos de 90 graus.

Exemplo imagem abaixo:

Step-up

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elevação lateral (lenta) – executado de maneira correta você irá exercitar igualmente as três partes dos músculos dos ombros. Cuidado para não curva-los , isso pode causar lesões sérias.

Exemplo imagem abaixo:

Elevação lateral (lenta)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Agachamento (pernas abertas)–  é excelente para tonificar o bumbum e a parte interna das coxas. De preferencia para utilizar peso que “puxe” seu corpo para baixo, não utilize barra sobre os ombros para não acabar exercitando a parte superior do corpo, esse não é o objetivo desse exercício. 

Exemplo imagem abaixo:

Agachamento (pernas abertas)

 

 

 

 

 

 

 

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Edilson

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