Exercícios para perder peso.

Na academia

Agora que você já conhece a sua silhueta pode começar a focar nos exercícios para emagrecer. Assumir o compromisso de fazer uma série, ou até mesmo meia série, é o primeiro passo para chegar ao seu objetivo.
Mas primeiro de tudo, vamos estabelecer algumas “regras.

1- Não tente começar um programa para entrar em forma se estiver muito ocupada. Determine um período no qual tenha mais tempo para se dedicar. O início é o mais difícil, e se você estiver ocupada demais, vai acabar não cumprindo com o programa ou se desmotivando.
2- Não fique desanimada se as formas de seu corpo não mudarem com rapidez que gostaria. Trace objetivos  a longo prazo  e fique feliz  com os pequenos sucessos que for obtendo durante o processo.
3- Nunca julgue seu progresso pela balança. Preste atenção em como suas roupas se ajustam e como você se sente quando se olha no espelho.
4- VOCÊ É A PRIORIDADE! Cumprir seus horários de exercícios é tão importante quanto um compromisso de trabalho ou social. Escreva, marque na agenda, o dia e o que vai fazer, e cumpra.
5- Seja positiva. Você vai ter dias em que não se sentirá disposta. Lembre-se do seu objetivo e que sentada na frente do computador ou da tv , você não conseguirá obtê-los.

SÉRIE 2: Parte superior

Esse programa de exercícios é ideal para as silhuetas: tubo/retângulo e peras.  Melhorando braços, peito e parte superior das costas, a aparência e equilíbrio das medidas do corpo.
Se você tem corpo pera, vai perceber logo que os quadris parecem menores e a sua postura melhorará significativamente.
 Quem tem corpo em tubo deve aproveitar estes exercícios  de forma totalmente diferente. Focando na parte superior do corpo para dar mais definição e curvas a braços e parte de cima das costas.  As tubos tem normalmente braços relativamente sem formas. Com estes exercícios, seus braços se tornarão tão invejáveis como as pernas.
 

Exercício

Fazer

Remada

700m

Remada baixa

15 repetições

Puxada no pulley

15 repetições

Remada baixa

12 repetições

Elevação lateral sentada

15 repetições

Erguer a medicine ball

30 repetições

Tríceps pulley

15 repetições

Desenvolvimento com peso

20 repetições de cada lado

Tríceps no banco

20 repetições

Prancha

30 sequencias

Rosca simultânea alternada

30 repetições

Abdominal para oblíquos

20 repetições de cada lado

Abdominal para oblíquos com joelho erguido

20 repetições

ATENÇÃO, os exercícios são sugestões. Devem ser feito de preferencia de forma progressiva, não dê inicio ao programa de exercícios fazendo todos de uma vez, a menos que tenha preparo e condicionamento físico adequado.

Pessoas com problemas cardiorrespiratórios devem consultar um personal trainer e um médico antes de dar inicio à qualquer programa de exercícios.

Explicação dos exercícios:


remadaRemada – é um trabalho de alta intensidade para todo o corpo,

por meio do aumento do ritmo cardíaco e queima de muitas calorias.

É necessário manter um ritmo constante e lento para quem tem pouco condicionamento.

 

 

 

 

Remada baixaRemada baixa–  tonifica os músculos da região média e superior das costas.

Para o máximo de resultado não mexa o torso ou as pernas.

 

 

 

 


Puxada no pulley-Puxada no pulley  segurar com o peito da  mão para fora (ao contrário da imagem)

– trabalha os musculos grandes das costas.

 

 

 

 

 

Elevação lateral sentada Elevação lateral sentada – executado de maneira correta você irá exercitar igualmente as três partes dos músculos dos ombros.

Cuidado para não curva-los, isso pode causar lesões sérias.

Executar o exercício sentado, isso ajuda a firmar a parte inferior das costas.

 

                                                                                                     
 

 

Erguer a medicine balErguer a medicine ball– ao substituir os pesos pela bola medicinal o peso pe melhor distribuido pelo corpo e o esforço requerido.

 

 

 

 

 

 

 

Tríceps pulleyTríceps pulley–  trabalha os músculos das costas e os tríceps,

para tonificar e firmar a parte superior dos braços. 

Para melhores resultados mantenha as mãos juntas, trabalhando assim os biceps.

 

 

 

Desenvolvimento com pesosDesenvolvimento com pesos – tem foco nos deltoides, músculos dos ombros.

Trabalhar os braços, ombros e peito dão mais equilíbrio com a parte inferior.

 

 

 

 

 

Tríceps no bancoTríceps no banco–  fortalece e tonifica o tríceps,

área que normalmente tende a ficar flácida e sem tônus.

 

 

 


 

 

PranchaPrancha– Esse exercício é considerado, relativamente, avançado. Nem sempre é necessário movimentar os músculos para fortalecê-los.

Comece devagar, mantendo a posição pelo maior tempo possível, e vá ganhando forma e condicionamento para chegar ao nível mais alto.

 

 

 

 

Rosca simultânea alternadaRosca simultânea alternada– focar nos bíceps dá uma definição,

para a parte superior do braço, fantástica.

 

 

 

 

 

 

 

Abdominal para oblíquosAbdominal para oblíquos– trabalha os músculos do lado da barriga,

que vão da caixa torácica aos quadris, ajuda a tonificar e reduzir a área, criando a impressão de uma forma em V.

 

 

 

 

Abdominal para oblíquos com o joelho erguidoAbdominal para oblíquos com o joelho erguido–  

você passa a usar os músculos abdominais para manter o equilíbrio

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Edilson

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