Exercícios para queima de gordura.

Exercícios para queima de gordura.

Na academia

Agora que você já conhece a sua silhueta pode começar a focar nos exercícios para emagrecer. Assumir o compromisso de fazer uma série, ou até mesmo meia série, é o primeiro passo para chegar ao seu objetivo.
Mas primeiro de tudo, vamos estabelecer algumas “regras.

1- Não tente começar um programa para entrar em forma se estiver muito ocupada. Determine um período no qual tenha mais tempo para se dedicar. O início é o mais difícil, e se você estiver ocupada demais, vai acabar não cumprindo com o programa ou se desmotivando.


2- Não fique desanimada se as formas de seu corpo não mudarem com rapidez que gostaria. Trace objetivos  a longo prazo  e fique feliz  com os pequenos sucessos que for obtendo durante o processo.

3- Nunca julgue seu progresso pela balança. Preste atenção em como suas roupas se ajustam e como você se sente quando se olha no espelho.
4- VOCÊ É A PRIORIDADE! Cumprir seus horários de exercícios é tão importante quanto um compromisso de trabalho ou social. Escreva, marque na agenda, o dia e o que vai fazer, e cumpra.

5- Seja positiva. Você vai ter dias em que não se sentirá disposta. Lembre-se do seu objetivo e que sentada na frente do computador ou da tv , você não conseguirá obtê-los.


SÉRIE 3:

Esse programa de exercícios é ideal para todas as silhuetas. A série foi pensada com o objetivo de tonificar e fortalecer todo o corpo, sem criar mais massa.
O programa de exercícios a seguir inclui trabalhos de resistência moderada, ele ajuda a condicionar o corpo e queimar gorduras com eficiência.
 

Exercício

Fazer

Cross-treiner

6minutos

Puxada no pulley

25 repetições

Supino

20 repetições

Avanço em deslocamento

20 repetições

Impulsos alternados

40 repetições

Flexões de braço

25 repetições

Step-up rápido

40 repetições de cada lado

Remada baixa

25 repetições

Tríceps no banco

20 repetições

Subir e descer do banco

50 sequencias

Agachamento com pernas abertas

30 repetições

Cadeira flexora

20 repetições

Rosca simultânea na parede

20 repetições

Agachamento com fitness ball

30 repetições

Abdominais

20 repetições

Elevação dos quadris

25 repetições

Elevação de joelho obliqua (alternado)

30 repetições

ATENÇÃO, os exercícios são sugestões. Devem ser feito de preferencia de forma progressiva, não dê inicio ao programa de exercícios fazendo todos de uma vez, a menos que tenha preparo e condicionamento físico adequado.

Pessoas com problemas cardiorrespiratórios devem consultar um personal trainer e um médico antes de dar inicio à qualquer programa de exercícios.

Explicação dos exercícios:

 

Cross trainerCross trainer-  é eficiente para aquecer o corpo e levar o coração a bater em ritmo adequado,

estimulando a queima de gorduras.

 


 

 

Puxada no pulley-Puxada no pulley-  

segurar com o peito da  mão para fora (ao contrário da imagem)

– trabalha os musculos grandes das costas

 

 

 

 

 

 

supinoSupino-

é excelente para dar força

e forma à parea do peito e aos tríceps.

 

 

Avanço em deslocamentoAvanço em deslocamento-

trabalha um maior número de músculos das pernas. 

É recomendável utilizar halteres de forma progressiva durante o programa.

 

 

impulso alternadoImpulso alternado-

trabalha da forma mais intensa

as pernas e abdômen.

 

 

 

 

 

Flexões de braçoFlexões de braço-

trabalha tríceps,

peitoral, deltoides,

peito e ombros.


 

 

Step-upStep-up

trabalha músculos da parte interior do corpo e deve também aumentar o ritmo cardíaco.

Escolha um step de altura adequada, seu joelho não pode dobrar a menos de 90 graus.

 

 

 

 

 

 

Remada baixaRemada baixa- 

tonifica os músculos da região média e superior das costas.

Para o máximo de resultado não mexa o torso ou as pernas.

 

 

 

 

Tríceps no bancoTríceps no banco

fortalece e tonifica o tríceps,

área que normalmente tende a ficar flácida e sem tônus.

 

 


 

Subir e descer do bancoSubir e descer do banco- da mais força as pernas.

Não dobrar os joelhos mais do que 90 graus na hora de pisar e subir no banco.

Usar o corpo como peso. Conforme for aumentando o nível de dificuldade acrescente pesos.

 

 

Agachamento (pernas abertas)Agachamento (pernas abertas)-  é excelente para tonificar o bumbum e a parte interna das coxas.

De preferencia para utilizar peso que “puxe” seu corpo para baixo, não utilize barra sobre os ombros para não acabar exercitando a parte superior do corpo,

esse não é o objetivo desse exercício.

 

 

Cadeira flexoraCadeira flexora- trabalha os músculos posteriores das coxas, tonificando as pernas sem aumentar a parte da frente das coxas. Esse exercício da mais forma a um corpo em tubo e equilibra as proporções das partes superiores e inferiores das maçãs e peras.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rosca simultânea na paredeRosca simultânea na parede- exercícios extremamente bom e intenso,

indicado para dar definição e força aos bíceps, tonificando a parte superior dos braços.

 

 

 

 

 

 

Agachamento com fitness ballAgachamento com fitness ball- a fitness ball permite que você transfira seu peso aumentando a pressão sobre o bumbum e a parte interna das coxas.
Não é necessário fazer o exercício com os braços esticados, 

acrescente pesos para aumentar o nível e potencializar os resultados e nível de dificuldade.

 

 

 

AbdominaisAbdominais- O exercício é simples, mas tonifica e deixa a barriga lisinha. O mais importante não é fazer várias repetições e sim faze-lo corretamente, isso gera bons resultados.

 

 

 

Elevação dos quadrisElevação dos quadris- Assim como os abdominais, esse exercício tonifica a barriga. Tome cuidado para usar os músculos da barriga para erguer a parte de baixo do abdômen.

 


 


 

 

Elevação obliqua do joelho (alternado)

Elevação obliqua do joelho (alternado)-  

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